السعرات الحرارية في الفواكه المجففة

هل تعلم أن قطعة صغيرة من المشمش المجفف قد تحمل نفس عدد السعرات الحرارية التي تجدها في ثمرة مشمش طازجة كاملة؟ الفواكه المجففة لذيذة، ملونة، وسهلة الحمل… لكنها أيضًا “قنبلة مركّزة” من الطاقة والسعرات الحرارية!

لماذا ترتفع السعرات في الفواكه المجففة؟

السر في التجفيف! عندما تُجفف الفاكهة، تفقد معظم الماء اللذي كان فيها، وبالتالي حجمها يصغر، لكن السكر الطبيعي والسعرات تبقى كما هي. النتيجة؟ شريحة صغيرة من التفاح المجفف = تفاحة كاملة طازجة من ناحية السعرات.

كم سعرة حرارية في الفواكه المجففة؟

نتطرّق في هذا المقال إلى أشهر أنواع الفواكه المجففة والمهروفة:

• التفاح المجفف: حوالي 60 سعرة لكل 15 غرام (يعني كفّ اليد تقريبًا).
• الخوخ المجفف: 70 سعرة في 2-3 حبات صغيرة.
• اليوسفي المجفف: 45 سعرة في 5 قطع صغيرة.
• المشمش المجفف: 35 سعرة في حبتين متوسطتين.

السعرات الحرارية في الفواكه المجففة مقابل الطازجة: مقارنة سريعة

عند التفكير في السعرات الحرارية في الفواكه المجففة، من الضروري فهم الفرق بينها وبين الفواكه الطازجة. عملية التجفيف تزيل الماء وتركّز كل من السكريات والسعرات الحرارية في حجم أصغر. إليك مقارنة سريعة لتوضح الفرق:

• التفاح: حبة تفاح طازجة تحتوي على حوالي 95 سعرة حرارية، بينما كوب من شرائح التفاح المجفف يحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية.
• الخوخ: يحتوي الخوخ الطازج على حوالي 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام، في حين تصل سعرات الخوخ المجفف إلى حوالي 240 سعرة حرارية لنفس الكمية.
• اليوسفي: يُعد اليوسفي الطازج منخفض السعرات (حوالي 53 سعرة حرارية لكل 100 جرام)، أما المجفف منه فيحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير.
• المشمش: أربع حبات من المشمش الطازج تحتوي على حوالي 68 سعرة حرارية، في حين أن ربع كوب من المشمش المجفف يحتوي على حوالي 78 سعرة حرارية. هذا الاختلاف البسيط يظهر كيف أن إزالة الماء تزيد من تركيز الطاقة.

هذا التركيز في السعرات الحرارية هو ما يجعل الفواكه المجففة مصدرًا ممتازًا للطاقة، ولكنه يتطلب الانتباه عند تناولها، خاصة إذا كان هدفك هو التحكم في وزنك.

هل الفواكه المجففة تزيد الوزن؟

الفواكه المجففة تُعدّ خيارًا صحيًا غنيًا بالألياف والفيتامينات، لكنها في الوقت نفسه تحتوي على نسبة مركزة من السعرات الحرارية والسكريات الطبيعية مقارنة بالفواكه الطازجة. لذلك، قد يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة الوزن، خاصة إذا لم تُحسب ضمن السعرات اليومية المسموح بها. ومع ذلك، فإن استهلاكها بكميات معتدلة يجعلها وجبة خفيفة مثالية تمنح الجسم الطاقة والشعور بالشبع.

العلاقة بين السعرات الحرارية والاعتدال في الكمية

الفكرة الأساسية تكمن في التوازن. فعلى الرغم من أن الفواكه المجففة مغذية، إلا أن السعرات الحرارية المرتفعة فيها تجعل الاعتدال أمرًا ضروريًا. على سبيل المثال، بضع حبات من التمر أو المشمش المجفف قد توفر قيمة غذائية كبيرة، لكنها أيضًا تضيف سعرات قد تتجاوز ما يحتاجه الجسم إذا لم يُراعَ التحكم في الكمية. لذا، يُنصح دائمًا بمراقبة حجم الحصة اليومية لتفادي استهلاك سعرات زائدة قد تعيق أهداف الرجيم.

نصائح للتحكم في استهلاك الفواكه الجافة أثناء الرجيم

• تحديد الكمية مسبقًا: وضع مقدار محدد في علبة صغيرة لتجنب الإفراط.
• تجنب التناول أمام الشاشة: لأن ذلك يزيد من احتمالية الأكل دون وعي.
• اختيار الأنواع غير المحلاة: بعض الفواكه المجففة يضاف لها سكر أو عسل مما يضاعف السعرات.
• دمجها مع البروتين أو المكسرات: للمساعدة في الشعور بالشبع لفترة أطول.

أفضل طرق تناول الفواكه المجففة لتقليل السعرات

للاستفادة من الفواكه المجففة دون استهلاك سعرات عالية، يُفضل تناولها كجزء من وجبة متوازنة. مثلًا:

• إضافتها بكميات صغيرة إلى الشوفان أو الزبادي بدلًا من تناولها منفردة.
• استخدامها كبديل صحي للسكر في بعض وصفات الحلويات.
• الاعتماد على الأنواع عالية الألياف مثل التين والمشمش، فهي تمنح إحساسًا بالشبع أسرع.
• توزيع الكمية المسموح بها خلال اليوم بدلًا من تناولها مرة واحدة.

 ما هي السعرات الحرارية في 100 جرام من الفواكه الجافة؟

ج: تختلف السعرات الحرارية حسب نوع الفاكهة، لكن بشكل عام تتراوح ما بين 250 إلى 350 سعرة حرارية لكل 100 جرام. مثلًا:

• الزبيب: حوالي 299 سعرة حرارية.
• التمر: حوالي 280-300 سعرة حرارية.
• المشمش المجفف: حوالي 240 سعرة حرارية.
• الخوخ المجفف: حوالي 260 سعرة حرارية.

طيب… هل يعني هذا أن الفواكه المجففة ممنوعة؟

طبعًا لا! الفواكه المجففة مليئة بالألياف، الفيتامينات، والمعادن. الفرق في أن تنتبه للكمية. بدلًا من تنهي الكيس وأنت تشاعد فيلمًا، خُذ حفنة صغيرة (حوالي ربع كوب) كوجبة خفيفة صحية. الفواكه المجففة خيار صحي إذا عرفنا “نقيسها صح”. فنجان صغير من الزبيب أو المشمش المجفف يعطيك دفعة طاقة طبيعية، لكن الإفراط يعني سعرات إضافية قد تعطل خطط الرجيم.

أسئلة شائعة قد تهمك