توجد أنواع مكسرات صحية تساعد على الشبع بسعرات حرارية قليلة وقيمة غذائية عالية من البروتين والدهون الصحية التي تساعدك على الشبع لأطول فترة ممكنة إلى جانب الطعم اللذيذ وإلى جانب سهولة استعمالها وأخذها معك في كل مكان، إن تناول مكسرات مشكلة مع كوب قهوة الصباح تعتبر من أفضل الوجبات المفعمة بالطاقة والطعم اللذيذ تمنحك يوماً نشيطاً ويجب اختيار أنواع مكسرات صحية وإدخالها في نظامك الغذائي الصحي بشكل يومي لضمان الصحة والنشاط.
أنواع مكسرات صحية للأنظمة الغذائية
تحتوي المكسرات عمومًا على العديد من العناصر الغذائية الصحية مثل الدهون الجيدة و البروتين، الألياف، الفيتامينات، والمعادن وهناك بعض المكسرات التي تناسب الأنظمة الغذائية للتخسيس بشكل أفضل بسبب احتوائها على نسبة أقل من السعرات الحرارية بالمقارنة مع الدهون الجيدة والبروتين العالي ومن هذه المكسرات هي:
- اللوز و يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة بما في ذلك البروتين، الألياف، والدهون الصحية
- الجوز وهو غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة بما في ذلك الأحماض الدهنية الأوميغا-3 والألياف
- البندق و يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين مما يساعد في الشعور بالشبع
- الفستق يحتوي على كمية منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية مقارنة ببعض الأنواع الأخرى لذا فهو خيار جيد في الأنظمة الغذائية للتخسيس
- الصنوبر و يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية ويمكن استخدامه كمصدر للبروتين والدهون الصحية في النظام الغذائي.
وعلى الرغم أن المكسرات تعتبر خيار مناسب لأنظمة التخسيس لكن يجب تحديد كمية المكسرات المسموح بها في الدايت والمناسبة لكل شخص على حدة بحسب وزنه واحتياجاته اليومية ونشاطه البدني.
أسباب اختيار مكسرات صحية للدايت
ما هي المكسرات الصحية لماذا يتم اختيارها ضمن قائمة الأطعمة الصحية لأنظمة تخسيس الوزن، إن المكسرات الصحية توصف بذلك لاحتوائها على قيمة غذائية عالية من البروتين إلى جانب أن سعراتها الحرارية منخفضة ودهونها غير ضارة وهناك أسباب خاصة تجعل المكسرات ضمن الأطعمة الصحية الأسباب هي:
- أنها مصدر جيد للدهون غير المشبعة وبعضها يحتوي على أحماض دهنية أساسية مثل أوميغا-3 وأوميغا-6 هذه الدهون مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية وتساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم
- تحتوي المكسرات على كميات معتدلة من البروتين مما يساهم في بناء العضلات والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول
- غنية بالألياف وهذا يساهم في تحسين عملية الهضم وتقليل معدل امتصاص السكر في الدم
- غنية بالفيتامينات والمعادن و تحتوي المكسرات على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية مثل فيتامين E والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وغيرها وهي مفيدة لدعم وظائف الجسم المختلفة
- تناول مكسرات صحية بانتظام يساعد في تثبيت الوزن والتخسيس خاصة إذا تم استبدال الوجبات الأخرى ذات السعرات العالية بالمكسرات كبديل
تعتبر المكسرات خيارًا صحيًا عندما يتم تناولها بشكل معتدل وتدخل كجزء من نظام غذائي متوازن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.
ما هي المكسرات التي تحرق الدهون
لا توجد مكسرات بشكل فعلي تُعتبر مكسرات تحرق الدهون بمعنى أنها تحتوي على مواد تساهم مباشرة في عملية حرق الدهون، لكن توجد المكسرات التي تشتهر بأنها تساعد في عملية التخسيس وتسهم في الشعور بالشبع وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناولة هذه المكسرات عادة ما تكون عالية البروتين والألياف وهي مثل:
- اللوزو يحتوي اللوز على نسبة عالية من البروتين والألياف مما يساعد في زيادة الشبع وتقليل الشهية
- الجوز غني بالبروتين والألياف مما يجعله خيارًا مفيدًا في الأنظمة الغذائية للتخسيس
- الفستق ويساعد على الشبع لمدة طويلة لأنه غني بالألياف
- الصنوبر و يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين مما يساعد في زيادة الشبع والتحكم في الوزن
قيمة المكسرات الغذائية تختلف بين نوع وآخر ولكن بشكل عام فإنها تحتوي على البروتين والدهون الجيدة والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية هذه العناصر الغذائية مهمة لصحة الجسم بشكل عام وتساهم في توفير الطاقة ودعم عمليات الهضم والشعور بالشبع مما يسهم في تثبيت أو تخسيس الوزن بشكل فعّال.
ما المكسرات التي تحتوي على بروتين
بعض أنواع المكسرات تحتوي على كميات عالية جداً من البروتين لذا فهي تعتبر غذاء جيد لمراحل النمو كما أن البروتين هو الخيار الأول لأغلب أنظمة التخسيس حيث أن زيادة معدل بروتين الجسم يعني مزيدا من حرق الطاقة وخسارة الدهون وهنا سوف نعرف نسبة البروتين في أنواع مكسرات صحية شهيرة وهي كالتالي:
- الفستق هو من أفضل مصادر البروتين بين المكسرات حيث يحتوي على حوالي 21 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام
- اللوز يحتوي على حوالي 21 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام
- الكاجو يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام
- الصنوبر يحتوي على 13 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام
- البندق و يحتوي على كميات معتدلة من البروتين حوالي 14 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام
يمكن لهذه المكسرات أن تكون خيارًا ممتازًا لمن يبحثون عن مصادر غذائية غنية بالبروتين سواء كان ذلك لبناء العضلات أو لتلبية الاحتياجات اليومية للبروتين في النظام الغذائي ومع ذلك ينبغي أن يتم تناولها بشكل معتدل لأنها تحتوي أيضًا على سعرات حرارية عالية في حالة لم توظف بشكل جيد أو في حالة الإفراط في التناول.
أفضل مكسرات صحية للجسم
هناك العديد من المكسرات التي تُعتبرافضل مكسرات صحية ويعتمد اختيار النوع المناسب على الاحتياجات الفردية والأهداف الصحية ومن بين المكسرات الصحية للجسم وفوائده نجد التالي:
- اللوز وهو غني بالدهون الجيدة والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن ويساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب
- الجوزيحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأوميغا-3 والألياف والبروتين والمعادن ويمكن أن يساهم في تحسين صحة القلب والدماغ
- الفستق غني بالبروتين والألياف والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ويعتبر مفيدًا لصحة القلب وخفض ضغط الدم
- البندق و يحتوي على الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن ويمكن أن يساعد في تحسين الهضم وصحة الجلد والشعر والأظافر
- الصنوبرو يحتوي على الألياف والبروتين والدهون والمعادن، ويساعد في دعم الجهاز المناعي وصحة العظام
- الكاجو يحتوي على الألياف والبروتين ويمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب والتحكم في مستويات السكر في الدم.
وصفات وأطعمة تحتوي على مكسرات صحية
هناك العديد من الأطعمة يمكنك اعتمادها في نظامك الصحي وتستخدم فيها أنواع من المكسرات الصحية، الجميع يعلم فوائد المكسرات للنساء الحوامل وكذلك المرضعات والسيدات عموما حيث تعمل المكسرات على دعم الترطيب بشكل طبيعي من خلال زيوتها الغنية الصحية لذا يجب معرفة
فوائد المكسرات الصحية وكيفية دمجها في النظام الغذائي اليومي المكسرات ليست مجرد وجبة خفيفة لذيذة يمكنك اصطحابها في كل مكان بل هي أيضًا مصدر قيم للعناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها جسمنا وتتميز المكسرات بتوازنها الفريد من الدهون الجيدة، والبروتين، والألياف، والفيتامينات، والمعادن، مما يجعلها خيارًا صحيًا يجب إدراجه في النظام الغذائي اليومي.
ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو استبدال الوجبات الخفيفة العالية في السعرات الحرارية مثل الوجبات السريعة بالمكسرات الصحية لزيادة الشبع وتلبية الاحتياجات الغذائية، كما يمكن إضافتها إلى الوجبات اليومية مثل السلطات والمعكرونة والحبوب لزيادة قيمتها الغذائية
ويمكن استخدام المكسرات في تحضير وجبات مكملة مثل العصائر الصحية أو تناولها كجزء من الإفطار بإضافة المكسرات إلى وجبة الإفطار مثل الشوفان أو الزبادي لزيادة قيمتها الغذائية وزيادة الشبع،
ويجب أن يكون استهلاك المكسرات جزءًا من نظام غذائي متوازن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية باختيار الأنواع المناسبة من المكسرات وتناولها بشكل معتدل من خلال إدخالها في وصفات وأطباق النظام اليومي.
